Rutina de Calistenia de 2 Dias

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Dia 1: Parte superior del cuerpo

Ejercicio Descripción Series x Repeticiones
Flexiones Colócate en posición de plancha, manos ligeramente más anchas que los hombros. Baja el cuerpo controladamente y luego regresa a la posición inicial. 3x10/12 reps
Dominadas Agarra una barra con las palmas hacia afuera, manos más anchas que los hombros. Sube hasta que tu barbilla esté sobre la barra. 3x8/10 reps
Fondos Utiliza barras paralelas o dos superficies elevadas. Baja el cuerpo doblando los codos y luego vuelve a la posición inicial. 3x10/12 reps
Plancha frontal Apoya los antebrazos en el suelo, mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la posición el mayor tiempo posible. 3x30/60 segundos
Superman Túmbate boca abajo, extiende los brazos hacia adelante y levanta los brazos y las piernas del suelo. Mantén durante unos segundos y baja. 3x12/15 reps
Crunch abdominal Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y coloca las manos detrás de la cabeza. Levanta el torso hacia las rodillas, contrayendo los abdominales. 3x15/20 reps

Dia 2: Parte inferior del cuerpo

Ejercicio Descripción Series x Repeticiones
Sentadillas Párate con los pies al ancho de los hombros, baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, luego vuelve a subir. 3x12/15 reps
Zancadas Da un paso hacia adelante con una pierna, baja la cadera hasta que ambas rodillas estén dobladas en ángulo recto. 3x10/12 reps por pierna
Gemelos de pie Párate con los pies al ancho de los hombros, levanta los talones hacia arriba y luego baja. 3x15/20 reps
Hip thrust Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Levanta las caderas hacia arriba y luego baja. 3x12/15 reps
Elevación lateral de piernas Acuéstate de lado, levanta la pierna hacia arriba y luego baja controladamente. 3x12/15 reps por pierna
Plancha lateral Apóyate en un antebrazo y el lateral del pie, manteniendo el cuerpo en línea recta. Mantén la posición durante 30-60 segundos. 3x30/60 segundos

Recuerda escuchar a tu cuerpo, comenzar con pesos corporales y progresar gradualmente.