Rutina de Calistenia de 4 Dias

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Dia 1: Pecho y triceps

Ejercicio Descripción Series x Repeticiones
Flexiones Colócate en posición de plancha, manos ligeramente más anchas que los hombros. Baja el cuerpo controladamente y luego regresa a la posición inicial. 3x10/12 reps
Fondos Utiliza barras paralelas o dos superficies elevadas. Baja el cuerpo doblando los codos y luego vuelve a la posición inicial. 3x10/12 reps
Press frances Acuéstate en el suelo o un banco, sostén un objeto pesado con ambas manos y extiende los brazos hacia arriba. 3x12/15 reps
Flexiones diamante Colócate en posición de plancha, con las manos formando un diamante debajo del pecho. Baja el cuerpo y luego vuelve a subir. 3x10/12 reps
Extensiones de triceps De pie, levanta un brazo y dobla el codo, llevando la mano hacia la espalda. Usa la otra mano para presionar suavemente el codo. 3x12/15 reps cada brazo

Dia 2: Espalda y biceps

Ejercicio Descripción Series x Repeticiones
Dominadas Utiliza una barra fija. Agarra la barra con las palmas hacia afuera, manos más anchas que los hombros. Sube hasta que tu barbilla esté sobre la barra. 3x8/10 reps
Remo invertido Acuéstate boca abajo debajo de una barra fija. Agárrala con las manos más cerca que el ancho de los hombros y levántate hacia ella. 3x10/12 reps
Curl de biceps De pie, sostén un objeto pesado con ambas manos y flexiona los codos, llevando el peso hacia los hombros. 3x12/15 reps
Dominadas invertidas Busca una barra baja, agarra con las manos más anchas que los hombros y coloca los pies en el suelo. Levántate hacia la barra. 3x10/12 reps
Martillo curl De pie, sostén un objeto pesado en cada mano con las palmas enfrentadas entre sí. Flexiona los codos llevando los pesos hacia los hombros. 3x12/15 reps por brazo

Dia 3: Piernas y gluteos

Ejercicio Descripción Series x Repeticiones
Sentadillas Párate con los pies al ancho de los hombros, baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, luego vuelve a subir. 3x12/15 reps
Zancadas Da un paso hacia adelante con una pierna, baja la cadera hasta que ambas rodillas estén dobladas en ángulo recto. 3x12/15 reps por pierna
Gemelos de pie Párate con los pies al ancho de los hombros, levanta los talones hacia arriba y luego baja. 3x15/20 reps
Hip thrust Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Levanta las caderas hacia arriba y luego baja. 3x12/15 reps

Dia 4: Core y movimientos combinados

Ejercicio Descripción Series x Repeticiones
Escalador En posición de plancha, lleva las rodillas hacia el pecho alternadamente a un ritmo rápido. 3x20/30 reps por pierna
Superman Túmbate boca abajo, extiende los brazos hacia adelante y levanta los brazos y las piernas del suelo. Mantén durante unos segundos y baja. 3x12/15 reps
Abdominales rusos Siéntate en el suelo, inclina ligeramente el torso hacia atrás y gira el torso de un lado a otro tocando el suelo con las manos. 3x10 reps por lado
Plancha lateral Apóyate en un antebrazo y el lateral del pie, manteniendo el cuerpo en línea recta. Mantén la posición durante 30-60 segundos. 3x30/60 segundos

Recuerda siempre realizar un calentamiento antes de comenzar la rutina y estirar al finalizar. Ajusta la intensidad según sea necesario y escucha a tu cuerpo. ¡Buena suerte!