Rutina de Definicion de 3 Dias

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Dia 1: Pecho y triceps

Ejercicio Descripción Series x Repeticiones
Press banca Acuéstate en el banco, agarra la barra al ancho de los hombros, baja controladamente y sube explosivamente. 4x10/12 reps
Fondos Utiliza barras paralelas, baja el cuerpo y luego impúlsate hacia arriba. 3x12/15 reps
Extensiones de triceps con polea De pie, baja el cable hacia atrás extendiendo los codos. 3x12/15 reps
Aperturas con mancuernas Tumbado en banco, con mancuernas en ambas manos, abre los brazos lateralmente. 3x12/15 reps
Flexiones explosivas Utiliza la máquina de flexiones para trabajar el pecho con menos carga. 3xfallo reps

Dia 2: Espalda y biceps

Ejercicio Descripción Series x Repeticiones
Carrera en cinta Ajusta la velocidad según tu capacidad, manteniendo ritmo 5 mins (intercalar entre cada serie)
Dominadas Agárrate de una barra, manos al ancho de los hombros, sube el cuerpo hasta que la barbilla pase la barra. 4xfallo reps
Remo con barra T Inclinado en un banco, jala la barra hacia el abdomen 3x10/12 reps
Curl de bíceps con barra De pie, con barra en mano, flexiona los codos llevando la barra hacia los hombros. 3x12/15 reps
Jalón Con agarre amplio, baja la polea hacia el pecho manteniendo los codos extendidos. 3x12/15 reps
Hiperextensiones Tumbado boca abajo en un banco, levanta el torso hacia arriba, contrayendo la espalda baja. 3x15/20 reps
Curl de martillo Con mancuernas en ambas manos, flexiona los codos llevando las mancuernas hacia los hombros. 3x12/15 reps

Dia 3: Piernas y hombros

Ejercicio Descripción Series x Repeticiones
Saltos de comba Salta a ritmo constante, manteniendo buen control 3 mins (intercalar entre cada serie)
Sentadillas Pies al ancho de los hombros, baja como si te sentaras en una silla y vuelve a subir. 4x10/12 reps
Prensa de piernas En la máquina, flexiona las rodillas y luego estira las piernas. 3x12/15 reps
Elevaciones laterales Con mancuernas en ambas manos, levanta los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros. 3x12/15 reps
Extensiones de cuadriceps Utilizando una máquina, extiende las piernas hacia adelante. 3x12/15 reps
Press militar Sentado o de pie, levanta una barra desde los hombros hasta la posición extendida. 3x10/12 reps

Recuerda realizar un calentamiento adecuado antes de cada sesión, ajustar el peso según tu capacidad y mantener una buena forma durante cada ejercicio. Descansa entre series de 60 a 90 segundos y escucha a tu cuerpo. ¡Buena suerte en tu rutina!