Rutina de Explosividad de 2 Dias

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Dia 1: Parte superior del cuerpo y core

Ejercicio Descripción Series x Repeticiones
Saltos de tijera Colócate de pie con los pies juntos y salta, llevando las piernas hacia los lados. Alterna las piernas en cada salto. 3x15 reps
Flexiones explosivas Realiza flexiones, pero impúlsate lo suficiente para que tus manos se levanten del suelo. Vuelve a bajar suavemente. 3x12 reps
Fondos Utiliza barras paralelas (o sillas resistentes) para hacer fondos, bajando tu cuerpo y luego empujando explosivamente hacia arriba. 3x10 reps
Plancha con palmada Desde una posición de plancha, levanta una mano del suelo y aplaude en el aire antes de colocarla nuevamente en el suelo. Alterna las manos. 3x12 reps
Abdominales rusos Siéntate en el suelo con las piernas elevadas y gira el torso, tocando el suelo a cada lado con una pesa o sin peso. 3x10 reps por lado

Dia 2: Parte superior del cuerpo y cardio

Ejercicio Descripción Series x Repeticiones
Sprints cortos Corre a máxima velocidad durante 20-30 metros y luego descansa. Repite 5x3 reps
Sentadillas explosivas Realiza una sentadilla profunda y al subir, realiza un salto explosivo. Aterriza suavemente y repite. 3x12 reps
Zancadas con salto Realiza una zancada profunda y, al regresar a la posición inicial, realiza un salto explosivo. Alterna las piernas. 3x10 reps
Boz jumps Utiliza una caja resistente. Salta sobre ella con ambos pies, aterrizando suavemente. 3x12 reps
Hip thrust Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas. Levanta las caderas hacia arriba y mantenlas arriba durante unos segundos antes de bajar. 3x15 reps

Recuerda ajustar las repeticiones y series según tu nivel de condición física y aumentar gradualmente la intensidad con el tiempo. También, escucha a tu cuerpo y descansa adecuadamente entre las series y ejercicios. ¡Buena suerte en tu entrenamiento!