Rutina de Volumen de 3 Dias

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Dia 1: Pecho y triceps

Ejercicio Descripción Series x Repeticiones
Press banca Acuéstate en el banco, agarra la barra al ancho de los hombros, baja controladamente y sube explosivamente. 4x8/10 reps
Fondos Utiliza barras paralelas, baja el cuerpo y luego impúlsate hacia arriba. 3x10/12 reps
Press de triceps En máquina o con mancuernas, extiende los brazos sobre la cabeza. 3x12/15 reps
Aperturas con mancuernas Tumbado en banco, con mancuernas en ambas manos, abre los brazos lateralmente. 3x12/15 reps
Flexiones en maquina Utiliza la máquina de flexiones para trabajar el pecho con menos carga. 3x10/12 reps
Pulldown de triceps En polea alta, baja la cuerda hacia abajo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. 3x12/15 reps

Dia 2: Espalda y biceps

Ejercicio Descripción Series x Repeticiones
Dominadas Agárrate de una barra, manos al ancho de los hombros, sube el cuerpo hasta que la barbilla pase la barra. 4x8/10 reps
Remo con barra Inclinado hacia adelante, con barra en mano, lleva la barra hacia la cintura. 3x10/12 reps
Curl de biceps con barra De pie, con barra en mano, flexiona los codos llevando la barra hacia los hombros. 3x10/12 reps
Jalón Con agarre amplio, baja la polea hacia el pecho manteniendo los codos extendidos. 3x12/15 reps
Hiperextensiones Tumbado boca abajo en un banco, levanta el torso hacia arriba, contrayendo la espalda baja. 3x15/20 reps
Curl de martillo Con mancuernas en ambas manos, flexiona los codos llevando las mancuernas hacia los hombros. 3x12/15 reps

Dia 3: Piernas y hombros

Ejercicio Descripción Series x Repeticiones
Sentadillas Pies al ancho de los hombros, baja como si te sentaras en una silla y vuelve a subir. 4x8/10 reps
Prensa de piernas En la máquina, flexiona las rodillas y luego estira las piernas. 3x10/12 reps
Elevaciones laterales Con mancuernas en ambas manos, levanta los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros. 3x12/15 reps
Extensiones de cuadriceps Utilizando una máquina, extiende las piernas hacia adelante. 3x12/15 reps
Press militar Sentado o de pie, levanta una barra desde los hombros hasta la posición extendida. 3x10/12 reps

Consideraciones:

Descansa entre 60 y 90 segundos entre series.

Aumenta progresivamente el peso cuando encuentres que las repeticiones recomendadas son alcanzables con relativa facilidad.

Realiza cada ejercicio con una técnica adecuada para evitar lesiones.

Escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad según sea necesario.

Mantén una dieta equilibrada y asegúrate de descansar lo suficiente para permitir que tus músculos se recuperen.